Bi quyet cham soc suc khoe xuong khop hieu qua nhat 2022

lúc tới 30 tuổi, cơ thể phần lớn đạt được khối lượng xương tối đa, nếu không tạo đủ khối lượng xương chỉ cần khoảng này hoặc giai đoạn mất xương sau ấy, sức khỏe xương khớp sẽ gặp phải nhiều vấn đề, tầm thường là gãy xương. May mắn thay, nhiều chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và duy trì sức khỏe xương khớp trong tuổi già. Dưới đây là 10 cách tự nhiên để chăm nom sức khỏe xương khớp.

1. Chăm sóc sức khỏe xương khớp bằng cách ăn nhiều rau

Đừng kinh ngạc khi được tư vấn sức khỏe xương khớp lang y lại khuyên ăn nhiều rau. Bởi hàm lượng vitamin C dồi dào trong rau giúp kích thích sản xuất các tế bào tạo nên xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chức năng chống oxy hóa của vitamin C có thể bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.

Rau cũng làm tăng mật độ của xương, phép đo hàm lượng canxi và các khoáng chất khác được tìm thấy trong xương. Loãng xương là hiện trạng phổ biến đặc trưng bởi mật độ xương thấp.

Ẳn nhiều loại rau có màu xanh và vàng có liên can đến việc tăng cường khoáng hóa xương trong thời trẻ thơ và duy trì khối lượng xương ở người trẻ. Ẳn nhiều rau cũng được chứng minh là có lợi cho nhóm nữ giới mập tuổi. Một nghiên cứu ở đàn bà trên 50 tuổi cho thấy những người ăn hành tây thường xuyên có nguy cơ loãng xương thấp hơn 20% so với những nữ giới hiếm khi ăn hành tây.

1 nhân tố nguy cơ chính gây loãng xương ở người phệ tuổi là tăng chu chuyển xương hoặc tăng quá trình phá vỡ xương và giảm tạo nên tế bào xương mới.

Tóm lại, một cơ chế ăn nhiều rau đã được chứng minh là giúp tạo ra xương khỏe mạnh trong suốt thời kỳ ấu thơ và duy trì khối lượng xương ở thanh niên cũng như nữ giới mập tuổi.

>>>Xem thêm: Giảm cân nhanh chóng và an toàn khi sử dụng Thanh Dáng Hoàn

2. Tiến hành các bài tập rèn luyện sức bền và chịu trọng lượng

tham dự vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì sức khỏe xương khớp. 1 Trong những loại hoạt động tốt nhất cho sức khỏe xương khớp là tập các bài tập chịu trọng lượng giúp xúc tiến sự tạo nên xương mới.

Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những đứa trẻ mắc bệnh đái tháo đường loại 1 đã phát xuất hiện rằng loại hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra trong những 5 tăng trưởng xương đỉnh cao.

không những thế, nó có thể vô cùng hữu dụng cho việc ngăn phòng ngừa mất xương ở người bự tuổi. Các nghiên cứu ở nam giới và nữ giới phệ tuổi thực hiện các bài cộng đồng dục chịu được trọng lượng cho thấy sự ngày càng tăng mật độ khoáng của xương, sức mạnh của xương và kích thước xương cũng như giảm các tín hiệu của sự thoái hóa xương.

tuy nhiên, các bài tập rèn luyện sức bền không chỉ hữu ích cho việc tăng cơ, mà còn giúp bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ, bao gồm cả những người bị loãng xương.

[chăm sóc sức khỏe xương khớp]
tham dự vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn chăm nom sức khỏe xương khớp

3. Cung ứng đủ protein trong việc chăm nom sức khỏe xương khớp

Bổ sung đủ protein là điều quan trọng trong chăm sóc sức khỏe xương khớp. Trên thực tiễn, khoảng 50% xương được tạo ra từ protein.

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng lượng protein thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng có thể tác động tới vận tốc hình thành và phân hủy xương. Ngoài ra, người ta cũng lo ngại rằng cơ chế ăn giàu protein sẽ làm mất canxi do tăng axit trong máu. Không những thế, các nghiên cứu đã phát xuất hiện rằng điều này không xảy ra ở những người tiêu thụ đến 100 gam protein mỗi ngày.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ mập tuổi có mật độ xương tốt hơn lúc họ tiêu thụ lượng protein cao hơn. Trong 1 nghiên cứu Quan sát kéo dài 6 năm trên 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao hơn có liên can tới nguy cơ gãy xương cẳng tay thấp hơn và mật độ xương ở hông, cột sống cũng như toàn bộ cơ thể cao hơn đáng kể.

Hơn nữa, chế độ ăn chứa tỉ lệ calo bự hơn từ protein có thể giúp duy trì khối lượng xương trong công đoạn giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài một 5, những đàn bà hỗ trợ khoảng 86 gam protein mỗi ngày theo cơ chế ăn hạn chế calo sẽ giảm khối lượng xương từ các vùng cánh tay, cột sống, hông và chân ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày.

Tóm lại, lượng protein thấp có thể dẫn tới tình trạng mất xương, khi mà lượng protein cao có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương trong quá trình lão hóa và giảm cân.

bốn. Ẳn các loại thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe xương khớp. Bởi vì các tế bào xương cũ liên tiếp bị phá hủy và thay thế bởi các tế bào mới, vì vậy thân thể cần phải phân phối đủ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.

Nhu cầu canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với đông đảo mọi người, mặc dù thanh thiếu niên cần 1.300 mg và nữ giới mập tuổi cần 1.200 mg. Không những thế, lượng canxi nhưng thân thể bạn thực thụ hấp thu có thể khác nhau giữa từng nhóm đối tượng.

Điều thú vị là nếu bạn ăn một bữa ăn có chứa hơn 500 mg canxi, thân thể sẽ hấp thu ít hơn nhiều so với khi bạn cung cấp canxi ở hàm lượng thấp hơn. Bởi vậy, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi trong ngày bằng cách bổ sung từng loại thực phẩm giàu canxi khác nhau vào mỗi bữa ăn.

1 nghiên cứu 10 5 gần đây trên 1.567 người cho thấy mặc dù lượng canxi cao từ thực phẩm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khái quát, nhưng những người bổ sung canxi dưới dạng viên uống có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 22%.

[chăm sóc sức khỏe xương khớp]
Bổ sung Canxi đầy đủ là điều nhu yếu trong việc chăm nom sức khỏe xương khớp

5. Bổ sung nhiều vitamin D và vitamin K

Vitamin D và vitamin K cực kỳ quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe.

Vitamin D đóng một số vai trò trong sức khỏe của xương, bao gồm cả việc giúp cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể cần được cung cấp chí ít 30 ng/ ml (75 nmol/ l) trong máu theo các khuyến nghị để bảo vệ chống lại chứng loãng xương và các bệnh về xương khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người mập có mức vitamin D thấp có xu hướng có mật độ xương thấp hơn và nhiều nguy cơ bị mất xương hơn những người có đủ lượng vitamin D. Thật rủi ro, trạng thái thiếu hụt vitamin D rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn toàn cầu. Thân thể có thể nhận đủ vitamin D phê chuẩn việc xúc tiếp với ánh nắng mặt trời và bổ sung các nguồn thực phẩm khác như cá béo, gan và pho mát. Bên cạnh đó, nhiều người cần bổ sung tới hai.000 IU vitamin D mỗi ngày để duy trì mức tối ưu.

Vitamin K2 cung cấp sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình tạo nên xương. Sự chỉnh sửa này cho phép osteocalcin kết hợp với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn dự phòng sự mất canxi từ xương. 2 Dạng vitamin K2 bình thường nhất là MK-4 và MK-7. MK-4 còn đó với 1 lượng nhỏ trong gan, trứng và thịt. Thực phẩm lên men như pho mát, dưa cải bắp và 1 sản phẩm đậu nành có chứa nhiều MK-7. Trong 1 nghiên cứu trên đàn bà từ 50–65 tuổi, những người mua MK-4 duy trì mật độ xương ở mức tốt, khi mà nhóm được dùng giả dược cho thấy mật độ xương giảm đáng kể sau 12 tháng.

sáu. Tránh cơ chế ăn kiêng rất ít calo

Giảm lượng calo xuống quá thấp không phải là một ý kiến ​​hay. Ngoài việc làm chậm giai đoạn trao đổi chất, tạo ra cảm giác đói cồn cào gây mất khối lượng cơ, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe xương khớp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống cung cấp ít hơn một.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có trọng lượng tầm thường, thừa cân hoặc phệ phì.

Trong 1 nghiên cứu, những phụ nữ mập phì tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng đã bị mất mật độ xương đáng từ khi vùng hông và đùi trên của họ, bất kể họ luyện tập các bài tập hay ko.

Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo 1 chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ ít ra một.200 calo mỗi ngày từ các nhóm thực phẩm nhiều chủng loại như protein, thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp một cách hiệu quả và an toàn.

Xem thêm: Bách Giáp Vương hỗ trợ đẩy lùi tình trạng suy giáp

7. Cân nhắc việc uống bổ sung collagen

dù rằng chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng mà chứng cớ ban đầu cho thấy các chất bổ sung collagen có thể giúp bảo vệ sức khỏe của xương. Collagen là protein chính được tìm thấy trong xương. Nó chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng cũng như các mô khác.

dù rằng số đông các nghiên cứu đã phê duyệt chức năng của collagen đối với các tình trạng khớp như viêm khớp, mà nó hình như cũng có công dụng bổ ích đối với sức khỏe xương khớp. Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy đàn bà sau mãn kinh bị loãng xương liên kết collagen và hóc môn calcitonin dẫn đến giảm đáng kể các tín hiệu phân hủy collagen.

tám. Duy trì cân nặng bất biến, mạnh khỏe

Ngoài việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp cung cấp sức khỏe của xương (ví dụ, thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương). Điều này xảy ra tầm thường ở đàn bà sau mãn kinh, những người đã mất bản lĩnh bảo vệ xương do sự sụt giảm hóc môn đệ dục estrogen. Trên thực tế, trọng lượng thân thể thấp cũng là nhân tố chính góp phần làm giảm mật độ xương và mất xương ở nhóm tuổi này.

Mặt khác, 1 số nghiên cứu cho thấy bự phì có thể làm giảm chất lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương do sức nặng của trọng lượng thân thể quá mức. Mặc dầu giảm cân thường dẫn tới mất xương, nhưng mà nó thường ít rõ rệt hơn ở những người to phì so với những người có cân nặng phổ biến.

do đó, duy trì cân nặng ổn định ở mức khỏe mạnh là cách tốt lúc nhắc đến việc bảo vệ sức khỏe xương khớp của mỗi người. Quá gầy hoặc quá béo đều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe xương khớp.

[chăm sóc sức khỏe xương khớp]
Duy trì cân nặng cân đối có thể phân phối chăm nom sức khỏe xương khớp

9. Bổ sung các loại thực phẩm giàu magie và kẽm

Canxi không hề là khoáng chất duy nhất quan trọng đối với sức khỏe xương khớp. Một số khoáng vật khác cũng đóng một vai trò bổ sung nhất định, bao gồm magiê và kẽm.

Magiê đóng 1 vai trò quan trọng trong việc biến đổi vitamin D thành dạng hoạt động để thúc đẩy sự hấp thu canxi. 1 Nghiên cứu Nhìn vào trên 73.000 đàn bà cho thấy những người bổ sung 400 mg magiê mỗi ngày có mật độ xương cao hơn 2-3% so với những đàn bà bổ sung 200 mg mỗi ngày.

Kẽm là khoáng chất vi lượng cần phải có, nghĩa là cơ thể cần kẽm với 1 lượng rất bé. Kẽm giúp hình thành phần khoáng chất trong xương. Tuy nhiên, kẽm còn xúc tiến sự hình thành của các tế bào tạo xương và ngăn dự phòng sự phân hủy xương quá mức. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm giúp phân phối sự tăng trưởng xương ở trẻ con và duy trì mật độ xương ở người mập tuổi. Các nguồn hỗ trợ kẽm dồi dào bao gồm thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô.

Tham khảo thêm: Đẩy lùi hiệu quả các triệu chứng thận yếu cùng Minh Tuệ Vương

10. Bổ sung thực phẩm giàu chất béo Omega-3

Axit mập omega-3 nổi danh với các tính năng chống viêm. Chúng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa. Ngoài việc cung ứng đủ chất phệ omega-3 trong cơ chế ăn uống hằng ngày, điều quan trọng là phải đảm bảo sự thăng bằng giữa chất mập omega-6 và omega-3. Nói chung, tốt nhất nên nhắm đến tỉ lệ omega-6 trên omega-3 là 4: 1 hoặc thấp hơn.

Các nguồn thực vật giàu chất to omega-3 bao gồm hạt chia, hạt lanh và quả óc chó cũng như đại cốt đan có tốt không

Sức khỏe xương khớp là một phần rất quan trọng trong tất cả các công đoạn của cuộc đời. Ngoài ra, chăm sóc sức khỏe xương khớp là điều nhưng mà mọi người thường ít ân cần và bỏ lỡ, vì các triệu chứng thường không xuất hiện cho tới lúc hiện trạng mất xương tiến triển. Thực hiện 1 chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

‍